Como calcular Tasa Metabolica basal TMB
Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)
Tu tasa metabólica basal es lo que tu cuerpo consume estando en reposo absoluto: solo por respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y reparar tejidos. Es la base de todo cálculo de calorías, y suele representar entre el 60% y el 70% del gasto energético diario de una persona con actividad moderada.
Esta calculadora la estima con la fórmula estándar actual. Abajo te explicamos qué mide exactamente, qué la hace subir o bajar y cómo pasar de la TMB a tus calorías diarias.
¿Qué mide exactamente?
La TMB es la energía mínima para mantener las funciones vitales en condiciones muy específicas: en reposo completo, despierto, en ayuno de al menos 12 horas y a temperatura ambiente neutra.
Es decir, no es lo que gastas en un día normal: es el piso. Todo lo demás —moverte, digerir, trabajar, entrenar— se suma encima.
TMB y metabolismo en reposo no son lo mismo
Se usan como sinónimos pero no lo son. La tasa metabólica en reposo (TMR) se mide en condiciones menos estrictas y da un valor típicamente entre 10% y 20% mayor que la TMB. La mayoría de las calculadoras, incluida esta, trabajan con fórmulas que estiman valores cercanos a la TMB.
La fórmula
La más usada hoy es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, que desplazó a la clásica de Harris-Benedict de 1919 por ser más precisa en población contemporánea:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo
Hombre de 40 años, 80 kg, 178 cm:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1.112,5
- 5 × 40 = 200
- TMB = 800 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.717,5 kcal al día
Esa es la energía que consumiría estando todo el día acostado sin hacer nada.
Qué hace que suba o baje
- La masa muscular. Es el factor modificable más relevante: el músculo consume más en reposo que la grasa. Por eso el entrenamiento de fuerza eleva la TMB a mediano plazo.
- El peso y la estatura. Un cuerpo más grande gasta más.
- La edad. La TMB baja con los años, en buena parte por la pérdida progresiva de masa muscular.
- El sexo. Los hombres tienen en promedio más masa magra, y por eso la fórmula los diferencia.
- Las restricciones calóricas prolongadas. El cuerpo se adapta reduciendo el gasto, lo que explica por qué las dietas muy restrictivas se estancan.
- La función tiroidea y algunas condiciones médicas.
De la TMB a tus calorías diarias
Para obtener el gasto total se multiplica la TMB por un factor de actividad:
- Sedentario: × 1,2
- Ligero (1 a 3 días de ejercicio): × 1,375
- Moderado (3 a 5 días): × 1,55
- Alto (6 a 7 días): × 1,725
- Muy alto: × 1,9
Siguiendo el ejemplo, con actividad moderada: 1.717,5 × 1,55 = 2.662 kcal al día.
Qué tan exacta es
Es una estimación basada en promedios de población, con un margen que puede superar el 10% en una persona concreta. La medición real se hace por calorimetría indirecta, en laboratorio.
Para uso práctico eso basta: sirve como punto de partida. Lo que realmente ajusta el número es tu propia respuesta a lo largo de unas semanas.
Cuándo esta estimación no aplica
Las fórmulas están pensadas para adultos sanos. No corresponden en embarazo y lactancia, en niños y adolescentes, ni en personas con enfermedades metabólicas, tiroideas, renales o hepáticas, ni en quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En esos casos el requerimiento lo determina un profesional de la salud.
Cómo usar nuestra calculadora de TMB
Paso 1: ingresa tus datos
Peso en kilos, estatura en centímetros, edad y sexo.
Paso 2: revisa tu TMB
Es tu gasto en reposo, no tu requerimiento diario.
Paso 3: multiplícala por tu factor de actividad
Ese resultado sí es tu gasto energético total estimado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La energía mínima que consume tu cuerpo en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales.
¿Debo comer solo mi TMB?
No. La TMB es el gasto en reposo; tu requerimiento diario es mayor, porque incluye la actividad. Comer solo la TMB implica un déficit importante.
¿Se puede subir la tasa metabólica basal?
El factor modificable más claro es aumentar la masa muscular con entrenamiento de fuerza. Los cambios son graduales.
¿Por qué baja con la edad?
Principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular, que se puede mitigar entrenando fuerza.
¿Cuál fórmula usa esta calculadora?
Mifflin-St Jeor, que es la más precisa en población actual y reemplazó a Harris-Benedict como referencia habitual.