Calculadora de Calorías Diarias · TDEE
Calculadora de Calorías Diarias
Las calorías que necesitas al día no son un número universal: dependen de tu peso, estatura, edad, sexo y de cuánto te mueves. Dos personas del mismo peso pueden necesitar 600 calorías de diferencia solo por su nivel de actividad.
Esta calculadora estima tu gasto energético total. Abajo te explicamos las dos piezas del cálculo, qué fórmula usa y por qué el resultado es un punto de partida y no una regla exacta.
Las dos piezas del cálculo
1. La tasa metabólica basal
Es lo que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, reparar tejidos. Representa entre el 60% y el 70% del gasto total de una persona con actividad moderada.
La fórmula más usada hoy es la de Mifflin-St Jeor, que reemplazó a la clásica de Harris-Benedict por ser más precisa en población actual:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161
2. El factor de actividad
La TMB se multiplica por un factor según cuánto te mueves:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): × 1,2
- Ligero (1 a 3 días por semana): × 1,375
- Moderado (3 a 5 días): × 1,55
- Alto (6 a 7 días): × 1,725
- Muy alto (entrenamiento intenso o trabajo físico): × 1,9
Calorías diarias = TMB × factor de actividad
Ejemplo
Mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada:
- TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345 kcal
- Total = 1.345 × 1,55 = 2.085 kcal al día
Subir, bajar o mantener
El resultado es tu gasto estimado para mantener el peso actual. A partir de ahí:
- Para bajar de peso: un déficit moderado, del orden de 300 a 500 kcal diarias. Déficits mayores son difíciles de sostener y suelen costar masa muscular.
- Para subir: un superávit similar, acompañado de entrenamiento de fuerza para que el aumento sea de músculo y no solo de grasa.
Un punto que conviene tener claro: bajar mucho las calorías no acelera proporcionalmente el resultado. El cuerpo se adapta reduciendo el gasto, y las dietas muy restrictivas tienden a fallar por adherencia, no por matemática.
Por qué el número es una estimación
Las fórmulas son promedios de población y tienen un margen de error que puede llegar al 10% o más en un individuo concreto. Además influyen factores que la fórmula no captura:
- La composición corporal. El músculo consume más en reposo que la grasa, así que dos personas del mismo peso pueden tener TMB distintas.
- La genética y la eficiencia metabólica.
- El efecto térmico de los alimentos: digerir consume energía, y las proteínas más que los otros macronutrientes.
- La actividad no deportiva: caminar, moverse, estar de pie. Puede marcar cientos de calorías de diferencia entre dos personas «sedentarias».
La forma práctica de usarlo: parte del número estimado, mantenlo dos o tres semanas y ajusta según lo que pase con tu peso. Tu propia respuesta es mejor dato que cualquier fórmula.
Cuándo esto no aplica
Estas fórmulas están pensadas para adultos sanos. No corresponden en embarazo y lactancia, en niños y adolescentes en crecimiento, en personas con enfermedades metabólicas, renales o hepáticas, ni en quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. En esos casos el requerimiento lo debe determinar un profesional.
Cómo usar nuestra calculadora de calorías diarias
Paso 1: ingresa tus datos
Peso, estatura, edad y sexo.
Paso 2: elige tu nivel de actividad
Sé honesto: sobrestimar la actividad es el error más común y desvía bastante el resultado.
Paso 3: usa el número como punto de partida
Mantenlo unas semanas y ajústalo según cómo responda tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu peso, estatura, edad, sexo y actividad. La calculadora estima ese valor con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un déficit moderado de 300 a 500 kcal respecto de tu gasto estimado suele ser sostenible.
¿Es exacta la fórmula?
Es una estimación de población, con un margen que puede superar el 10% en una persona concreta.
¿Sirve durante el embarazo?
No. En embarazo y lactancia los requerimientos cambian y debe indicarlos un profesional.
¿Por qué dos personas del mismo peso necesitan distinto?
Por la composición corporal, la edad, el sexo y sobre todo el nivel de actividad diaria.